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筋トレ
筋トレで身体/体の内側外側両方から美しくなる
筋トレすることで身体の内側（体内環境/心）と体の外側（姿勢/体形）の両方を
美しく保つことができます。後述で詳しく紹介します。
筋トレ開始のきっかけ 変形性膝関節症
60歳過ぎて浴室で転倒し膝痛で整形外科を受診したら変形性膝関節症の
初期でテニスは無理と言われ終了し2019年8月から筋トレAM10:00〜を毎週に変更
（55歳以降テニスは夏7-8月休み 57歳〜筋力維持に夏は鎌倉ジムさんを開始）
筋トレ開始 マッサージ継続
体重は高校生から30代まで47kg、テニスをしていた間の筋トレ前は49kg
55歳からテニスの怪我予防でハンドアンドサムさんの月1回マッサージを開始
2019年筋トレと高蛋白食で体重が増2kgで51kg腹囲が3cm減（76→73)!!!
種目：バーベルスクワット/レッグカール/ラットプルダウン/腹筋/プランク
新トレーナ筋トレで腹囲7cm減
2021(R3)年3月より筋トレのトレーナーが変わりました。（上；左2画像）
＊左；２画像は鎌倉ジムさん提供＊ 右；腹囲7cm減/市民検診結果2023年
種目：レッグプレス/ベンチプレス/ショルダープレス/ラットプルダウン/腹筋
トレーニングだけでなく食事睡眠など日常生活見直しも指導頂けます。
その結果2年後2023年(R5)体重が同じで腹囲が7cm減り、見た目にも両脇腹が
凹みました！他にも、両大腿部の内側が締まり隙間ができています！
腕にも、かわいい力瘤ができます。目に見える変化があると励みになります。
血液検査の結果もコレステロール(HDL/LDL）中性脂肪と好転し数値で確認できます。
鎌倉ジムさんのインスタグラムにこちらのURLを掲載頂きました。
https://ss900220.stars.ne.jp/kettoukin.htm
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レッグプレス
膝への負担軽減と太腿内転筋への負荷を狙ってワイドスタンスを取っています。
ベンチプレス
最初は上腕に力が入ってしまい上手に大胸筋へ負荷が掛けられませんでした。
ショルダープレス
上手に動作が出来ず2Lペットボトル上げ練習法を教えて頂き最近やっと出来てきました。
ラットプルダウン
うまく出来ません。肩甲骨を十分に引けずサムさんで背中に鍼・灸をして貰いました。
腹筋
ぎっくり腰の時はお休みします。問題なくできていて満足です。
毎週筋トレで毎翌日の筋肉痛！限界ぎりぎりの高負荷をかけられるのは
トレーナーのサポートのお蔭です。
何物にも代えがたいのは筋トレ後の爽快感、頭もすっきりです。
気分がすっきりして、何事にも前向きになれます。不思議ですね。
上半身に筋肉がついた！
５年前までテニスをしてた頃の夏Ｔシャツが着れたのに、去年の夏は
肩回りがピチピチで脱ぎ着ができなくなってしまいました！！！
秋から春までの筋トレで筋肉がついたようです！腹囲のように測っていると
わかりますが他の部位は気づけないのが、ちょっと残念です。
パーソナルトレーニングならでは
その人に合ったトレーニングの種類/強度/回数/重量を、その日の体調に合わせて
調整して頂けるのが重要です。特に怪我をしないように高強度のトレーニングを
続けるにはトレーナーの知識と技術が必要になります。web上に大量の筋トレ動画が
ありますが自分に合っているのかわからないのに行うのは危険です。
更にトレーニング中リアルタイムで「今、良くできてました」「今のは違ってます」と
指導されながら意識を集中し努力し続けるのとでは同じ時間を使っても効果は桁違いです。
炭水化物と体重変化
最初に昼夕食の炭水化物をなしにしたら疲れやすく1ケ月で体重が1kg減
なので夕食のみ炭水化物なしに変更、毎食蛋白質20g以上を摂り１ケ月1kg増
腎臓結石ができてからは高蛋白食を普通食に戻し夕食は米を少な目で調整
高たんぱく食と血糖値
高蛋白食に変更し血糖値を測っていたので食事と運動表で関連を調べました。
まず驚いたのはAM筋トレすると昼食に炭水化物を摂っても血糖値が上がらないこと！
高蛋白食と尿素窒素BUN変化
定期血液検査で食事変更1ケ月後は尿素窒素（BUN）が27と基準値20を超えて
一時的なものかと様子を見ていました。２ケ月後21 6ケ月後21
10ケ月後23とわずかな基準値超えです。食事変更前は15-17でした。
血糖値管理と過敏性腸症候群
色々試して朝食後は血糖値が正常範囲内
昼食後は上昇するので5分以内に運動おやつ後も運動したら半年くらいで
過敏性腸症候群の症状(腹痛)が出てしまったので中止しました。
無理なく自分の体にできる範囲で続けるしかありません。
血糖値検証後の食事管理
2021年から夕食の蛋白質を控え目に変更しました。
筋トレ当日は朝食に+10gプロテインとトースト半分、昼食前に+R1ヨーグルト
(蛋白質5g)翌日の朝食は+10gプロテインとトースト半分追加です。
腎臓結石検証後の食事管理
高蛋白食開始3年後、腎臓結石の一因が高蛋白質と判明し食事は通常へ変更
2022年3月エコー検査で左腎臓に1cm石灰化が見つかり対応が必要になりました。
11月に腎臓内科で精密検査を受け、蛋白質過剰摂取92g/日(必要量60g)と判明！
石灰化を促進しないよう尿が濃縮する夜間対策で夕食の蛋白質を半減
朝食のプロテイン10gを中止したら途端にふくらはぎがつるようになってしまい
元に戻したら治りました。朝はしっかり蛋白質を摂り、夜で調整します。
